건강이나 다이어트를 위해서는 심폐·순환계통에 자극을 주는 전신 운동이 주로 권장된다. 이러한 운동형태는 주로 인체의 대근육이 포함된 리드미컬하고 지속적인 운동으로서 걷기, 달리기, 수영, 에어로빅댄스, 사이클, 줄넘기, 라켓볼, 크로스컨트리스키, 각종 구기운동 등이 여기에 포함된다.
그런데 각 개인에게 낮거나 높은 운동강도의 기준은 어떻게 알 수 있을까? 지금은 본격적인 ICT 산업사회 시대가 도래되어 운동할 때 인체가 나타내는 생리적 지표들을 측정하는 센서와 이를 기록·분석해 주는 장비가 비약적으로 보급되고 있다. 즉 스마트폰, 머리띠, 의류, 신발 등에 부착된 센서를 이용하여 심박수를 비롯한 체온, 혈압, 산소포화도 등을 운동하면서 확인할 수 있는 시대가 도래하였다. 그중에서 가장 손쉽고 정확하게 운동강도나 훈련의 효과를 평가할 수 있는 지표가 바로 심박수이다. 요즘은 팔목에 착용하는 스마트시계나 팔찌에 부착된 센서를 통해서 자신의 심박수를 쉽게 알 수 있다.
이러한 장비들은 몸에 차거나 입을 수 있다고 해서 웨어러블 디바이스(wearable device)라고 한다. 이런 장비의 가격은 점점 저렴해지면서 널리 보급되고 있다. 또 피트니스센터에 있는 고정자전거나 러닝머신에는 심박수를 측정하는 센서가 장비의 손잡이에 장착되어 있거나 손가락 또는 귓불에 착용하는 형태로 개발되어 있다.
이런 장비를 이용하면 운동할 때 스스로 측정한 심박수를 활용하여 자신에게 적정한 운동강도를 알 수도 있고 일정 기간의 운동 효과도 스스로 평가할 수 있다. 즉 심박수를 활용한 운동처방의 기초적 지식을 알아둔다면 매우 유용하게 자신에게 맞는 운동처방을 스스로 내릴 수 있다.
휴식을 취할 때 심박수는 분당 60~80회 정도이다. 그런데 운동하기 시작하면 심박수는 동시에 증가하기 시작한다. 운동의 강도를 점진적으로 높여가면 심박수도 거기에 따라서 비례적으로 증가한다.
자신의 최대심박수를 먼저 알면 운동할 때 자신이 행하는 운동이 최대심박수의 몇 퍼센트(%)에 해당하는지 알 수 있다. 사실 최대심박수를 직접적으로 측정하는 방법은 최대로 운동하여서 운동의 강도를 더 높여도 더 이상 심박수가 증가하지 않는 탈진상태까지 운동하는 것이다. 그러나 그렇게 운동한다면 심부전이나 뇌졸중 등 예상치 못한 사고로 이어질 수 있으며 특히 중년기 이후 나이일수록 그 위험도는 더욱 높다고 할 수 있다.
그러므로 최대심박수는 나이를 이용하여 추정하는 간접적인 방법이 이용된다. 즉 220에서 자신의 나이를 뺀 값이 자신의 최대심박수로 추정할 수 있다. 예를 들어 나이가 20세라면 최대심박수는 220에서 20을 뺀 200회/분이 된다. 이러한 방법으로 35세라면 최대심박수가 185회/분이고 50세라면 최대심박수가 170회/분으로 예측할 수 있다.
이렇게 나이를 이용하여 최대심박수를 추정하는 방법은 실제로는 개인차에 따른 오차가 발생하기 마련이지만 젊은 나이에서는 비교적 근사값을 얻을 수 있고 나이를 많이 먹을수록 오차가 커지게 된다. 예를 들어 50대나 60대에도 활발하게 마라톤을 즐기는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해서 최대심박수가 높은 경향을 보인다.
어쨌든 최대심박수를 구하면 이것을 이용하여 자신에게 맞는 운동의 강도를 구할 수 있다. 예를 들어 나이가 20세인 사람의 최대심박수는 200회/분이고 이 사람의 경우 최대심박수의 70%에 해당하는 심박수는 140회/분(200 × 0.7)이 된다. 만일 최대심박수가 180회/분인 사람이라면 이 사람의 최대심박수의 60%에 해당하는 심박수는 108회/분(180 × 0.6)이다.
또 예를 들어 나이가 30세인 사람의 경우 최대심박수는 220에서 30을 빼서 190회/분으로 추정하며 이 사람이 자신의 최대심박수의 80%로 운동하려 한다면 목표심박수는 152회/분(190 × 0.8)이 된다.
보통 최대심박수의 60% 이하는 낮은 강도, 60~80%는 중간강도 그리고 80% 이상은 높은 강도로 간주된다. 처음 운동을 시작하고 나서 몇 주간은 최대심박수의 60%나 그보다 낮은 강도로 적응기를 갖고 점차 운동강도를 높여서 목표심박수를 설정하는 것이 바람직하다.
